Siamo a Gennaio e, sfogliando i volantini dei supermercati, il Veganuary è ormai diventato un appuntamento fisso: scaffali dedicati, offerte su prodotti plant-based, comunicazione sempre più presente con almeno un richiamo per volantino proprio ai prodotti vegan. Un tema che incuriosisce molti consumatori, ma che spesso rischia di essere affrontato in modo superficiale o guidato più dal marketing che da una reale consapevolezza alimentare.
Per fare chiarezza, Anteprima Volantino ha intervistato la Caterina Cellai, dietista, per capire come orientarsi tra le proposte del supermercato e usare il Veganuary come occasione concreta — e non confusa — per migliorare le proprie scelte a tavola.
Perché sempre più persone si avvicinano al Veganuary
Secondo la dott.ssa Cellai, l’interesse crescente verso il Veganuary nasce da una maggiore consapevolezza del ruolo che le scelte alimentari hanno sull’ambiente e sulla salute.
“Le persone si chiedono cosa possono fare, nel quotidiano, per ridurre il proprio impatto. E mangiamo tutti i giorni: scegliere cosa mangiare è uno dei modi più immediati per sentirsi parte del cambiamento.”
Ridurre il consumo di proteine animali viene quindi percepito come un primo passo semplice e accessibile, soprattutto perché non richiede stravolgimenti immediati, ma scelte graduali.
Volantini e scaffali dedicati, opportunità o rischio di confusione?
A gennaio, il Veganuary arriva soprattutto attraverso volantini dei supermercati e scaffali dedicati. Ma questo aiuta davvero?
Per la dietista, sì: può essere un buon punto di partenza, a patto di non fermarsi alla superficie.
“È chiaro che il marketing giochi un ruolo importante, ma queste iniziative permettono a più persone di conoscere l’alimentazione vegetale. Ogni occasione che aumenta la consapevolezza può avere effetti positivi.”
Il rischio, semmai, è pensare che basti acquistare prodotti “vegani” per seguire automaticamente un’alimentazione equilibrata.
Alimentazione vegana ≠ prodotti vegani
Una delle domande che abbiamo fatto alla dott.ssa Cellai riguarda proprio questa distinzione tra alimentazione e acquisti al supermercato.
“Dipende ovviamente dai prodotti vegani che si comprano, perché in linea generale l’alimentazione vegana ha gli stessi rischi di quella onnivora. Può diventare sbilanciata, fatta in larga parte da prodotti confezionati, processati. Questo è un rischio a cui vanno incontro tutte le scelte alimentari nei tempi moderni. Per questo, secondo me, è importante una buona educazione alimentare che aiuti le persone a capire come improntare la propria alimentazione, che sia vegetale, che sia onnivora su base vegetale, etc, su prodotti freschi che poi possono essere affiancati da prodotti processati, magari scelti con attenzione perché si impara appunto a leggere un’etichetta o si impara a capire la differenza fra i vari prodotti che abbiamo al supermercato.
Come per qualsiasi stile alimentare, anche quello vegano può diventare sbilanciato se basato soprattutto su prodotti ultra-processati o se non si considerano i macronutrienti. La differenza la fa l’educazione alimentare: imparare a costruire i pasti partendo da ingredienti semplici e freschi, affiancando con criterio anche i prodotti pronti.
Gli errori più comuni di chi inizia con il Veganuary
Tra gli errori più frequenti, la dott.ssa Cellai cita l’affidarsi quasi esclusivamente a burger e polpette vegetali confezionate, e di fermarsi lì.
“Può essere un punto di partenza. Io faccio la dietista, quindi mi trovo molte volte a parlare con le persone di quelle che sono le scelte alimentari pratiche, che si fanno al supermercato. Un problema che accomuna la maggior parte delle persone è la mancanza di tempo, quindi è un punto di partenza quando si sceglie un prodotto su base vegetale. Ma poi bisogna fare uno step in avanti, altrimenti l’alimentazione non diventa sostenibile nel tempo, né dal punto di vista nutrizionale né economico.”
Qui entra in gioco un concetto centrale per noi di Anteprima Volantino: la spesa consapevole. Mangiare vegetale non significa spendere di più, anzi.
Il ruolo chiave dei legumi (e perché dovrebbero essere al centro del carrello)
Se c’è un alimento da cui partire, per la dietista non ci sono dubbi: i legumi. Economici, versatili, ricchi di fibre e proteine, fanno parte della tradizione italiana e dovrebbero essere il vero simbolo del Veganuary.
“Il Veganuary dovrebbe essere il mese in cui mangiamo più legumi. I legumi sono un alimento preziosissimo dal punto di vista nutrizionale, eh, sia in macro che micronutrienti. Sono ricchissimi di fibre, sono economici e sono molto versatili in cucina perché spesso comunque rappresentano un ingrediente della tradizione di molte regioni italiane.”
Che siano secchi, in vetro o surgelati, l’importante è iniziare a inserirli con regolarità nei pasti, affiancandoli a cereali e verdure.
Nutrienti da tenere d’occhio con l’alimentazione vegana: niente allarmismi, ma attenzione
Una delle maggiori preoccupazioni di chi si avvicina all’alimentazione a base vegetale è quella di non assumere tutti i nutrienti necessari. La dott.ssa Cellai ci ha spiegato che tra i nutrienti a cui prestare maggiore attenzione quando si riducono o eliminano gli alimenti di origine animale ci sono:
“Sicuramente le proteine, ma anche, per esempio, gli Omega-3. Poi abbiamo il tema della vitamina B12, che è una vitamina che è legata al consumo degli alimenti di origine animale.”
La B12, in particolare, richiede integrazione nelle diete vegane e vegetariane. Se invece si adotta una dieta plant-based (vi ricordate la differenza tra alimentazione vegana, vegetariana e plant-based?), o anche semplicemente a base onnivora che prevede in larga parte l’utilizzi di alimenti di origine vegetale e solo saltuariamente del pesce o della carne, in questo caso di solito l’integrazione di B12 non è essenziale.
Tornando invece alle proteine, la dietista sottolinea come il problema non riguardi solo chi segue un’alimentazione vegetale, ma anche chi sottovaluta la composizione degli alimenti confezionati.
“Il tema proteico, secondo me, è un tema da affrontare specialmente in un’ottica di longevità per evitare la perdita di massa magra nel tempo o per chi pratica attività fisica. Avere una dieta con il giusto supporto di proteine è sicuramente molto importante e spesso in questo la dieta vegetale spaventa un po’, perché si pensa che si possa cascare in una dieta con un basso apporto di proteine. Il rischio c’è, specialmente quando magari ci si affida molto spesso a prodotti confezionati. Io spesso vedo, per esempio, l’utilizzo anche degli hamburger vegetali, che spesso sono semplicemente un mix di verdure e un pochino di legumi e un pochino di poco altro, ma che invece vengono percepiti come un vero e proprio sostituto della carne. Può succedere che, per errore, si ritengano dei sostituti di una fonte proteica molto più consistente, ma nel tempo può essere un problema.”
Sottovalutare le proteine riguarda anche chi segue una dieta onnivora. La dott.ssa Cellai ci ricorda infatti che:
“Basta davvero molto poco per imparare a mangiare in modo più equilibrato, improntando l’alimentazione in modo vegetale, cioè anche imparare a inserire una quota equilibrata di proteine nell’ambito della dieta è facile, non è difficile.
Bisogna però sbloccare quelle piccole cose che ci possono essere d’aiuto. Per esempio l’abitudine a inserire sempre una fonte proteica a pranzo e a cena: non in maniera ossessiva – non che se un giorno ci mangiamo solo pasta e pomodoro è un problema – ma l’idea di dire “Ok, mangio un pochino di pasta con il pomodoro, va, ci metto un pochino di lenticchie oppure a cena faccio una cosa simile”, oppure a colazione magari consumo un latte di soia, uno yogurt di soia. Queste piccolissime attenzioni in realtà poi fanno sì che l’apporto proteico della dieta sia assolutamente adeguato, quantomeno non basso. Poi la personalizzazione ovviamente viene dopo, però in questo modo si riesce comunque in maniera molto semplice a raggiungere un’adeguata quota proteica.
Fra l’altro, il problema di una dieta con scarso apporto di proteine, vi assicuro che dal punto di vista di una dietista non riguarda soltanto chi fa una dieta vegetale, anzi, molto spesso chi segue una dieta vegetale o comunque una dieta più vegetale è una persona che ha molta più conoscenza in ambito nutrizionale rispetto alla media. Io vedo tantissime persone che seguono delle diete onnivore, delle diete classiche che hanno un apporto di proteine molto basso, quindi è un tema che comunque può riguardare tutti e può far bene a tutti capire qualcosa in più. Una volta capite quelle poche cose, poi si va con il pilota automatico perché sono davvero delle cose molto semplici poi da applicare nel quotidiano.”
Prodotti vegani pronti, come orientarsi senza demonizzare
Non tutti i prodotti confezionati sono uguali. La dott.ssa Cellai invita a distinguere tra processati e ultra-processati, evitando demonizzazioni automatiche.
“I prodotti processati sono semplicemente dei prodotti che in natura non troviamo così come sono. Come lo yogurt o il pane. Poi ci sono quelli che vengono definiti prodotti ultraprocessati, che si distinguono perché sono prodotti di solito con delle liste ingredienti molto più lunghe, che sono molto più trattati con processi. Vediamo per esempio la differenza fra un panetto di tofu e un hamburger o un dolce che ha una lista ingredienti di 12 righe.”
Tofu e tempeh, ad esempio, sono prodotti processati ma nutrizionalmente validi. Diverso il discorso per prodotti con liste ingredienti molto lunghe e complesse.
Il consiglio resta sempre lo stesso: basare l’alimentazione su ingredienti semplici e usare i prodotti pronti come supporto, non come base.
Leggere le etichette dei prodotti vegani: una competenza utile (ma senza ossessioni)
Imparare a leggere le etichette (non solo dei prodotti vegani) aiuta a fare scelte più consapevoli, soprattutto quando si seguono offerte e promozioni.
“La tabella nutrizionale è spesso più utile della lista ingredienti.”
Confrontare sale, zuccheri, grassi e fibre tra prodotti simili può fare la differenza, senza cadere nella trappola dei claim “vegano” o “plant-based”. Con la tabella nutrizionale si possono ad esempio confrontare i prodotti tra di loro, valutando quelli che hanno meno sale e meno grassi, così come meno zucchero, e valutare le porzioni adeguate.
Ci possono infatti essere prodotti che magari hanno una lista ingredienti corta, ma di peggiore qualità, rispetto ad altri con una lista un po’ più lunga, ma che presi singolarmente non hanno nulla che non vada.
La dott.ssa Cellai ci fa notare:
“Una volta ho visto un reel di una ragazza che demonizzava un humus perché c’erano dentro un sacco di ingredienti, per esempio acido ascorbico, che è succo di limone”
Bisogna quindi capire cosa c’è effettivamente nella lista ingredienti:
“Molto spesso non si comprende che l’utilizzo degli additivi in un prodotto confezionato viene fatto per perché altrimenti ci sarebbero dei rischi in termini di sicurezza alimentare per le persone. Ma non tutti gli additivi sono essenziali, ci sono degli additivi che si ci si potrebbe risparmiare perché magari sono utilizzati per rendere il prodotto più figo. Secondo me la cosa migliore, come dicevamo prima, è anzitutto improntare la propria alimentazione su degli alimenti il più semplici possibili, e poi imparare quelle piccole cose che riguardano, per esempio, la tabella nutrizionale che ci possono aiutare a fare delle scelte un po’ più consapevoli.
Per esempio, che biscotti scelgo? Posso fare un ragionamento su che biscotti scegliere, oppure posso anche scegliere una colazione con una fetta di pane dal panettiere, un pochino di marmellata, un po’ di di latte, con un pochino di frutta secca. Poi se ogni tanto spunta un alimento confezionato che io scelgo con un pochino più di crismi, sicuramente sto facendo delle scelte alimentari molto buone rispetto alla media”.
Il Veganuary come mese di prova? Sì, anche se poi non si continua
Uno dei messaggi più interessanti emersi dall’intervista riguarda proprio il senso del Veganuary.
“È comunque un mese importante, anche se a febbraio si torna a mangiare carne o pesce, quello che si impara resta. Si sblocca il fattore fantasia che riguarda gli ingredienti, e per farlo ho imparato tante cose, come fare determinati piatti e ricette.”
Imparare nuove ricette, scoprire ingredienti diversi, acquisire confidenza con la cucina vegetale può arricchire l’alimentazione di tutti, anche di chi resta onnivoro. Con quel pizzico di fantasia e sperimentazione di cui ci aveva già parlato anche la content creator Cristiana Buccella.
Come mangiare in modo più consapevole: partire dalle cose semplici
Il consiglio finale della dietista è forse il più potente:
“L’alimentazione su base vegetale è l’alimentazione più semplice che esista.”
Niente ingredienti esotici o complicazioni inutili. Si può partire da un classico piatto di cereali con verdure e legumi, e non importa che questi ultimi siano secchi, surgelati o in barattolo. L’importante è partire da un alimento semplice, facile, è nutrizionalmente molto valido come i legumi, a cui affiancare cereali preferibilmente integrali e verdure di stagione. Magari ci sarà un po’ di gonfiore nei primi tempi, quando non si è abituati a questo tipo di ricette, ma basta un po’ di abitudine o preferire all’inizio legumi decorticati e riso bianco per iniziare ad abituarsi.
Poi si possono sbloccare altri tipi di ingredienti come i derivati dalla soia, quali il tofu e il tempeh, che talvolta vengono cucinati male e per questo non vengono subito apprezzati. Una gradualità a cui fare attenzione, anche — e soprattutto — quando il primo incontro con il Veganuary avviene sfogliando un volantino del supermercato.
Anche perché, come ci ha ricordato la dott.ssa Cellai, mangiare in modo più vegetale non significa fare scelte complicate, ma spesso semplicemente tornare a ingredienti che fanno già parte della nostra tradizione. E il Veganuary, visto nei volantini del supermercato, può essere il punto di partenza giusto.
E tu?
Quando ti capita di vedere il Veganuary nei volantini o sugli scaffali del supermercato, ti incuriosisce o ti crea più confusione? Raccontacelo nei commenti.
